SKĐS – Đau hông là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của những người chạy bộ. Đau hông khiến người tập hạn chế vận động trong thời gian dài hoặc có thể trở thành đau mãn tính. Vậy làm thế nào để tránh đau hông khi chạy bộ?
7 bài tập sức mạnh giúp giảm chấn thương khi chạy bộ
SKĐS - Cơ bắp yếu có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương cho người chạy bộ. Vậy làm thế nào để tăng sức mạnh cơ bắp khi chạy bộ?
1. Nguyên nhân đau hông khi chạy bộ
Chạy bộ có thể gây một số chấn thương, trong đó có đau hông. Có nhiều nguyên nhân gây đau hông khi chạy bộ:
- Viêm cơ hoặc gân:1/3 các vấn đề về hông là do chấn thương cơ hoặc gân. Những điều này thường phát sinh do cường độ tập luyện tăng đột ngột. Các triệu chứng của viêm cơ hoặc gân bao gồm sưng tấy và hạn chế vận động. Trong trường hợp này, cơ hông hoặc cơ gân kheo thường bị ảnh hưởng.
- Gãy xương do căng thẳng: Gãy xương do căng thẳng ở xương hông phát triển chậm theo thời gian và chỉ có thể được chẩn đoán rõ ràng bằng chụp X-quang hoặc chụp MRI. Nếu phát hiện muộn, có thể dẫn đến gãy xương. Những người chạy bộ trên bề mặt cứng rất dễ gặp những tổn thương này.
- Viêm xương khớp: Viêm xương khớp thường xảy ra do sai lệch khớp, chẳng hạn như va chạm ở hông. Viêm xương khớp khiến khả năng vận động bị hạn chế nghiêm trọng và cơn đau có thể kéo dài ít nhất ba tháng. Viêm xương khớp không chỉ xảy ra sau khi gắng sức mà còn xảy ra trong giai đoạn nghỉ ngơi.
- Viêm bao hoạt dịch: Viêm bao hoạt dịch xảy ra phổ biến ở phụ nữ, nhiều hơn gấp 4 lần so với nam giới. Viêm bao hoạt dịch phát sinh từ các chuyển động lặp đi lặp lại như chạy bộ. Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng viêm có thể được điều trị bằng cách tiêm.
- Sốc hông: Sốc hông là tình trạng đau thắt đột ngột tại vùng hông và bụng khi vận động. Cơn đau sốc hông thường xuất hiện khi tập luyện ở cường độ cao hoặc tập không đúng kỹ thuật.
- Hội chứng dải chậu chày: Dải chậu chày là một dải mô xơ dày, chắc chạy dọc từ mào chậu đến mặt ngoài đầu trên xương chày. Dải chậu chày có thể bị kích thích bởi các chuyển động lặp đi lặp lại. Hội chứng này thường xảy ra do tập luyện quá sức. Việc tăng đột ngột cường độ hoạt động (tăng quãng đường chạy) có thể làm tăng nguy cơ gây ra hội chứng dải chậu chày ở người đi bộ. Ngoài ra, chạy bộ với giày mòn hoặc chạy xuống dốc cũng có thể gây ra hội chứng này.
2. Giảm đau hông khi chạy bộ như thế nào?
Nên trao đổi với chuyên gia để có
Để ngừa đau hông khi chạy bộ, nên thực hiện các động tác giãn cơ trước khi chạy bộ.
3. Làm gì để tránh đau hông khi chạy bộ?
Để ngăn ngừa đau hông khi chạy bộ cần lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi chạy bộ, nhất là các động tác khởi động cho hông. Nên kết hợp thực hiện các động tác uốn cong hông, duỗi gân kheo và xương chậu, tăng cường sức mạnh cho cơ có liên quan tới khớp hông thông qua các bài tập squat và lunge.
- Chạy đúng tư thế: Mắt nhìn thẳng, cổ và đầu luôn ngẩng cao, giữ lưng thẳng, thả lỏng hai vai. Bàn tay ngang thắt lưng, thả lỏng tay; Gập đầu gối vừa phải và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.
- Khi chạy nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
5 mẹo phục hồi lý tưởng sau chạy bộĐỌC NGAY
- Khi chạy bộ, không nên uống nhiều nước, không nên sử dụng nước ngọt, nước ngọt có ga. Nên sử dụng nước lọc, hoặc nước khoáng thể thao để bù lại điện giải bị thất thoát qua đường mồ hôi. Lưu ý, không nên uống nhiều một lúc mà nên chia ra uống thành nhiều ngụm nhỏ.
- Không nên ăn no trước khi chạy. Chỉ nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 1 tiếng, ưu tiên carb để có năng lượng cho hoạt động. Sau khi chạy 30 – 60 phút, nên ăn protein, vitamin, khoáng chất để phục hồi cơ và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Ngoài ra, nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông (squat, tập tạ, lunges… ) và bài tập cải thiện sự linh hoạt của khớp hông (nâng chân), nhằm hỗ trợ việc chạy bộ hiệu quả.
Sáng ngày 10/5/2024, tại Hà Nội, Trung tâm Nghiên cứu và Phát triển Hệ thống Nông nghiệp - Viện Khoa học Nông nghiệp Việt Nam tổ chức “Hội thảo góp ý Cơ sở dữ liệu thành phần dinh dưỡng của 100 nông sản thực phẩm của Việt Nam”.
Kỷ nguyên công nghệ số là bước đầu quan trọng đánh dấu sự thâm nhập đầy mạnh mẽ của Trí tuệ Nhân tạo (AI) trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Có thể thấy, việc ứng dụng và tích hợp hiệu quả công nghệ vào phân phối chương trình giảng dạy đã trở thành xu hướng giáo dục của thời đại bởi những ưu điểm vượt xa khuôn khổ lớp học truyền thống.
Trong những năm gần đây, việc trở thành một người thử nghiệm nghề nghiệp đã trở thành một lĩnh vực thu hút sự quan tâm đặc biệt. Cùng với sự phát triển không ngừng của ngành y học và công nghệ, nhu cầu về những cuộc thử nghiệm lâm sàng để kiểm tra hiệu quả và an toàn của các loại thuốc mới đã tăng mạnh. Những báo cáo về mức thu nhập ấn tượng của một số người thử nghiệm nghề nghiệp, đặc biệt là có thể kiếm được hàng ngàn đô la mỗi tuần, đã làm dấy lên sự chú ý của nhiều người.
Hội nghị Kỹ thuật số và Thông minh Khu vực Châu Á - Thái Bình Dương (APAC) do Huawei và Quỹ ASEAN Foundation đồng tổ chức tại Bangkok đã diễn ra thành công với sự tham gia của hơn 2.000 quan chức chính phủ, chuyên gia và các đối tác từ 15 quốc gia và khu vực. Tại hội nghị, các bên đã cùng nhau trao đổi, thảo luận về việc triển khai cơ sở hạ tầng kỹ thuật số thông minh tại khu vực Châu Á - Thái Bình Dương.